คุณคงเคยได้ยินสิ่งนี้มาตลอดชีวิต: การดื่มน้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี และมันเป็นความจริงอย่างแน่นอน แต่ในระดับที่ลึกกว่านั้น การดื่มน้ำ ที่เหมาะสมจะช่วยให้สมองตื่นตัว เซลล์ทำงานตามที่ควรจะเป็น และประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณไปถึงระดับสูงสุด
และคุณรู้ถึงอันตรายของภาวะขาดน้ำ : สมองมีหมอก รู้สึกเหนื่อยและ/หรือเวียนหัว และปัสสาวะเปลี่ยนสีที่มีกลิ่นเหม็น เป็นต้น
แต่การดื่มน้ำก็มีประโยชน์อีกอย่างเช่นกัน และไม่ใช่สิ่งที่คุณคิด: การลดน้ำหนัก
นักกำหนดอาหารมักจะแนะนำการดื่มน้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่สามารถนำไปสู่การรักษาน้ำหนัก ที่ดีต่อ สุขภาพ ที่กล่าวว่ากลไกที่มีประสิทธิภาพไม่ใช่แค่น้ำเข้าไขมันออก มีอะไรมากกว่านั้น
“บ่อยครั้งที่น้ำถูกผลักไปยังผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะมีความเชื่อที่ว่าน้ำสามารถ ‘เติมเต็ม’ คุณได้ ซึ่งนำไปสู่การรับประทานอาหารที่น้อยลงหรือน้อยลง” Kelly Jones, MS, RD กล่าว
ดังนั้น เนื่องจากคุณกำลังเติมน้ำ ทฤษฎีจึงดำเนินไป คุณจะมีโอกาสทานอาหารว่างน้อยลงและสามารถควบคุมความหิวได้ดีขึ้น นอกจากนี้ เมื่อคุณได้รับน้ำเพียงพอและกินอาหารที่มีปริมาณน้ำสูง คุณมีแนวโน้มที่จะมีความชุ่มชื้นโดยรวมดีขึ้นตลอดทั้งวันเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก
“การขาดน้ำอาจหมายความว่าร่างกายของคุณยังคงแสวงหาของเหลวผ่านอาหารที่คุณกินอยู่ ซึ่งเป็นสาเหตุที่บางครั้งผู้คนรู้สึกราวกับว่าพวกเขากินน้อยลงเมื่อมีน้ำก่อนหรือระหว่างมื้ออาหาร” โจนส์กล่าว
มี ความจริง บางประการที่อยู่เบื้องหลังการอ้างว่าน้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ที่กล่าวว่า “ผู้เชี่ยวชาญ” บางคนเรียกว่า H20 เป็นตัวเผาผลาญไขมันทันที เช่น หากคุณไม่ได้พกขวดน้ำและดื่มน้ำตลอดเวลา การลดน้ำหนักจะเป็นหนทางที่ยาวนานและยากสำหรับคุณ
คิดว่าน้ำเป็นเครื่องมือบำรุงรักษา ไม่ใช่กระสุนวิเศษ สำหรับการลดน้ำหนัก
แทนที่จะพยายามใช้น้ำเพื่อปกปิดความหิว ให้จิบน้ำเป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อพยายามป้องกันไม่ให้รู้สึกกระหายน้ำ (สัญญาณบ่งบอกว่าคุณขาดน้ำแล้ว) และจากนั้นคุณอาจควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน
“นอกเหนือจากอาหารและของว่างที่สมดุลแล้ว การให้น้ำอย่างเพียงพออาจช่วยให้คุณฟังสัญญาณบ่งบอกถึงความหิวและความอิ่มของคุณได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายรับน้ำหนักได้ตามที่ควรจะเป็นเมื่อเวลาผ่านไป” โจนส์กล่าว
อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการควบคุมน้ำหนักแล้ว น้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่?
การดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
คุณเคยได้ยินสุภาษิตโบราณที่ว่า “ถ้าคุณหิว คุณอาจจะกระหายน้ำจริงๆ”
นี่เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น
การดื่มน้ำอาจช่วยลดความหิวในระยะสั้นได้ แต่อาจไม่ใช่ในระยะยาว “ในขณะที่ปริมาณอาหารและของเหลวกดดันเซลล์ประสาทในทางเดินอาหารของคุณ โดยส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณอาจอิ่ม แต่ก็ไม่นานนัก” โจนส์กล่าว
คุณอาจรู้สึกอิ่มทันทีหลังจากดื่มน้ำมาก ๆ แต่คุณต้องได้รับโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์อย่างเหมาะสมด้วย เพื่อกระตุ้นสัญญาณความอิ่มของคุณและรู้สึกอิ่มอย่างแท้จริง มิฉะนั้น เมื่อน้ำออกจากท้องของคุณในช่วงกลางวัน เธอบอกว่าคุณอาจรู้สึกหิวสุดขีด อยากกินของว่าง เลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และอาจกินมากเกินไป
น้ำยังทำให้คุณพลังงานพักผ่อน(REE) ซึ่งหมายถึงแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญตอนพักได้มากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ภายใน 20 นาทีของการดื่มน้ำนพ. ลินดา อเนกาวา, แพทย์คู่คณะสาขาอายุรศาสตร์และเวชศาสตร์โรคอ้วนและผู้อำนวยการด้านการแพทย์ที่PlushCare.
“REE มีความแปรปรวนอย่างมากระหว่างบุคคลและรู้สึกว่าเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก” เธอกล่าว
กล่าวโดยย่อ น้ำสามารถเติมคุณได้เพียงเล็กน้อย แต่สำหรับการเหน็บแนมเท่านั้น
นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การดื่มน้ำปริมาณมากยังมีประโยชน์อีกมากมายที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ การให้น้ำที่เหมาะสมช่วยกำจัดของเสียในร่างกายผ่านการถ่ายปัสสาวะและเหงื่อออก ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ปกป้องเนื้อเยื่อของร่างกาย และรองรับข้อต่อของคุณเมโยคลินิก.
คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวันเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก?
ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำ 60 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นความชุ่มชื้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษากระบวนการทางร่างกาย เช่น การไหลเวียนและการผลิตพลังงาน โดยทั่วไป ทุกคนควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว ดร. Anegawa กล่าว หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อนหรือออกกำลังกายบ่อยๆ คุณอาจต้องดื่มมากขึ้น
นอกเหนือจากความต้องการพื้นฐานของคุณแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณดื่มของเหลวเพิ่มเติม 16 ถึง 24 ออนซ์ โดยเริ่มประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สูงสุด 1 ลิตรต่อชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย และระหว่าง 13 ถึง 27 ออนซ์ต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับสภาวะของคุณ การออกกำลังกายโจนส์กล่าว
หลังออกกำลังกาย คุณควรเปลี่ยนของเหลวที่สูญเสียไป คุณสามารถคำนวณความต้องการนี้ได้ด้วยการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึก “สำหรับทุกปอนด์ที่สูญเสียไปขณะเคลื่อนไหว ให้ดื่มเพิ่มอีก 16 ถึง 20 ออนซ์ตามความต้องการพื้นฐานของคุณ ความกระหายไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีของสถานะความชุ่มชื้นและความต้องการของเหลว” โจนส์กล่าว
เพิ่มปริมาณน้ำของคุณเช่นกัน ถ้าคุณดื่มคาเฟอีนมาก ๆ ตลอดทั้งวัน กาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ สามารถทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ Anegawa กล่าวเสริม
“คุณจะรู้ว่าคุณดื่มเพียงพอหรือไม่โดยการตรวจสอบสีของปัสสาวะ ซึ่งควรเป็นสีเหลืองซีดมาก” เธอกล่าว
อาการท้องผูก ปากแห้ง เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ เวียนศรีษะ และอัตราการเต้นของหัวใจสูงแต่ความดันโลหิตต่ำเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณไม่ได้รับน้ำเพียงพอและอาจเข้าสู่ภาวะขาดน้ำได้คลีฟแลนด์คลินิก.
“เมื่อคุณดื่มน้ำมากเกินกว่าที่ไตจะขับออกในปัสสาวะได้ ก็อาจทำให้น้ำสะสมในกระแสเลือดมากเกินไปและทำให้ของเหลวไม่สมดุล”Maggie Michalczyk, MS, RD.
ผู้หญิง มากกว่าผู้ชาย มีความเสี่ยงที่จะดื่มน้ำมากเกินไป แต่ผู้ชายยังสามารถหักโหมกับความชุ่มชื้นได้ การดื่มสภาพอากาศมากเกินไปอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ แม้ว่าจะเกิดได้ยากก็ตาม
“ปริมาณของเหลวที่มากเกินไปเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีของเหลวมากจนแร่ธาตุเช่นโซเดียมจะเจือจางในเลือดซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของของเหลวในและนอกเซลล์” โจนส์กล่าว
“รู้จักกันในนาม hyponatremia หรือโซเดียมในเลือดต่ำ มันสร้างอาการจากอาการคลื่นไส้และเมื่อยล้า ไปจนถึงสมองถูกทำลายและเสียชีวิต” เธอกล่าว
นี่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกังวลมากเกินไป แต่เป็นความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำมากเกินไป
“น้ำหนักน้ำ” ล่ะ ? น้ำทำให้น้ำหนักขึ้นไม่ได้ ?
น้ำหนักของน้ำคือเวลาที่ร่างกายเก็บของเหลวที่ปกติจะถูกกรองโดยไต Michalczyk กล่าวว่า “โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นชั่วคราวและไม่ได้หมายความว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่อาจทำให้ท้อใจสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักได้
อาจเกิดขึ้นด้วยเหตุผลบางประการ Michalczyk กล่าวว่า “การเพิ่มขึ้นของเกลือในอาหารและการนั่งเป็นเวลานาน (เช่นบนเครื่องบินเป็นเวลานาน) ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
คุณยังสามารถช่วยจัดการน้ำหนักของน้ำได้ Michalczyk กล่าวว่า การหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม (เช่น อาหารแปรรูปที่มักจะมีเกลือมาก) การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการออกกำลังกายเป็นวิธีป้องกันน้ำหนักของน้ำและกำจัดมันให้หมดไป
ทานคาร์โบไฮเดรตยังสามารถมีผลกระทบต่อการกักเก็บของเหลวเนื่องจากไกลโคเจน (รูปแบบการจัดเก็บของคาร์โบไฮเดรต) ดึงในน้ำ
Michalczyk กล่าวว่า “สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมคนที่รับประทานอาหารแบบแครชที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากจึงลดน้ำหนักได้ในทันที แต่แล้วก็มักจะกลับมาเหมือนเดิมทันทีเมื่อพวกเขากลับมารับประทานอาหารตามปกติ” Michalczyk กล่าว เป็นน้ำหนักของน้ำที่สูญเสียไปจากไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และต่อเนื่องเป็นวิธีที่จะไป
ฉันต้องดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?
ใช่ ทุกคนต้องดื่มน้ำ แต่เรารู้ว่าคุณได้รับอะไร: คุณดื่มอย่างอื่นที่ไม่ใช่น้ำได้ไหม เพราะน้ำมีรสชาติ อืม น่าเบื่อไหม
“หากการดื่มน้ำเปล่าไม่ดึงดูดใจคุณ มีวิธีทำให้สิ่งต่างๆ มีชีวิตชีวาขึ้นได้” Anegawa กล่าว “ดื่มน้ำอัดลมหรือเติมแต่งกลิ่นรสไร้น้ำตาล เช่น ใบสะระแหน่หรือมะนาวฝาน ลงไปในน้ำของคุณ”
จำไว้ว่าของเหลวที่ไม่ใช่น้ำ เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำวิตามิน และน้ำปรุงแต่ง มักจะมีแคลอรีที่ว่างเปล่า ซึ่งเป็นศัตรูของอาหารเพื่อสุขภาพ “ถ้าใครบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่เพราะมีส่วนผสมของอิเล็กโทรไลต์ ฉันมักจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล” Anegawa กล่าว
ทำเครื่องดื่มกีฬาของคุณเองด้วยการบีบผลไม้รสเปรี้ยวและเกลือเล็กน้อยลงในน้ำของคุณ เธอกล่าว
Seltzer เป็นตัวเลือกที่ดีที่ไม่ใช่น้ำ โดยปกติแล้วจะไม่มีแคลอรีและมีรสชาติที่เข้มข้น ที่กล่าวว่าการทุบ seltzer หลังจาก seltzer อาจทำให้คุณรู้สึกป่องเล็กน้อย
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการดื่มน้ำเป็นประจำ การเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับกิจวัตรประจำวันด้านสุขภาพของคุณก็เป็นเรื่องง่าย “มีเครื่องมือที่ช่วยเตือนให้คุณดื่มน้ำ ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวาย” Anegawa กล่าว แอพที่ชอบติดตามน้ำรายวันหรือWaterMinderจะส่งการเตือนให้คุณจิบ H2O
บรรทัดล่าง
โดยรวมแล้ว น้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นนิสัยการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งคุณสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นและดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลงเพื่อดับกระหาย แต่น้ำบริสุทธิ์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถวัดระดับการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวได้